A la hora de entrenar nuestro cuerpo podemos escoger entre rutinas fullbody o rutinas que trabajan por grupos de músculos. En este sentido, nos encontramos con lo que se conoce como la rutina weider y la rutina torso - pierna. ¿Cuál es la más efectiva? ¿Qué diferencias hay entre ellas?
Características de la rutina weider
Esta es una rutina dividida. Es decir, que con ella solo entrenan uno o dos grupos musculares por sesión. El volumen de trabajo con esta rutina es bastante alto, ya que se realizan muchos ejercicios analíticos o de aislamiento, pero a una frecuencia baja. O lo que es lo mismo, cada grupo muscular se trabaja con una frecuencia de una vez por semana.
Si eres una persona que responde fisiológicamente bien a volúmenes de trabajo altos puedes sacarle bastante partido a la rutina weider. Por el contrario, la mayoría de las personas se estancan con este tipo de rutina, ya que su cuerpo no responde a este tipo de entrenamientos. Y es que lo cierto es que esta clase de entrenamiento fue creada especialmente para los culturistas.
Estos son los ejercicios que incluye la rutina weider:
- Pecho: Press banca (plano, inclinado y declinado). Fondos en paralelas y flexiones.
- Espalda: Dominadas y tirón - empujón.
- Pierna: Sentadillas, peso muerto, extensiones de cuádriceps y curl femoral.
- Hombro: Press militar con barra, de pie, sentado, con mancuernas, etc. Elevaciones de hombros frontales, laterales o traseras. Con barra, mancuernas o poleas.
- Bíceps y tríceps: Curls para bíceps y extensiones para tríceps. Fondos en paralelas.
Ten mucho cuidado si optas por este tipo de entrenamiento, ya que suele producir bastante congestión muscular y posibles daños.
Características de la rutina torso - pierna
Este es un entrenamiento muy parecido al fullbody. Su funcionamiento se divide en sesiones de tren superior y sesiones de tren inferior entre 4 ó 5 días a la semana. Es decir, si un día entrenas torso, al día siguiente entrenas pierna. Descansas y vuelta a empezar con torso otro día. Con la rutina torso - pierna se puede ir añadiendo más volumen de entrenamiento por sesión según se vaya logrando una progresión con cada entrenamiento.
Por otro lado, este entrenamiento permite añadir ejercicios aislados como curls o poleas, por ejemplo. En definitiva, esta es una rutina que trata al cuerpo como un todo, por lo cual es mucho más efectiva para las personas alejadas del mundo del culturismo y cercanas a la cultura fitness.
La rutina torso - pierna tiene más ejercicios compuestos que aislados. Esto significa que se reclutan más fibras musculares que con la rutina weider. Por otro lado, las rutinas fullbody tienen una mayor frecuencia de entrenamiento. Mientras con un entrenamiento weider entrenas un grupo de músculos solo una vez por semana, con los ejercicios torso - pierna entrenas el cuerpo completo al menos 3 veces por semana.
Conclusión
Si no quieres tener un cuerpo excesivamente musculado ni compites como culturista te recomendamos el entrenamiento torso - pierna. No dañarás tanto tus músculos, conseguirás buenos resultados y el tiempo de recuperación será mucho más reducido. Además estarás entrenando tu cuerpo al completo de una manera intensa y habitual.
Finalmente, encontrarás un entrenamiento mucho más ameno que no se centrará solo en ejercicios aislados. Si ves que progresas puedes aumentar el número de repeticiones más que el peso con el que trabajas. Al fin y al cabo tus músculos te lo agradecerán y no te sentirás estancado. Muchas personas novatas sienten que no están trabajando su cuerpo con este tipo de rutinas. Paciencia y verás como estabas equivocado.