Por todos es sabido que el calentamiento antes de entrenar es fundamental para preparar los músculos para el ejercicio. Además, estamos evitando así posibles lesiones que nos impidan seguir con nuestra rutina deportiva por un tiempo. Si tu trabajo físico consiste en el entrenamiento de fuerza mediante el levantamiento de pesas es importante que sepas qué tipo de estiramientos van mejor para calentar. ¿Preparado?
Cómo se calienta antes de una sesión de pesas
Jamás empieces una sesión de entrenamiento con pesas sin antes preparar a tu cuerpo para ello. Antes de nada vamos a comenzar con lo que se conoce como activación vegetativa. Se trata de ir despertando cada parte de nuestro cuerpo que implique mayor número de músculos. Para ello, nos subiremos a una cinta de correr o a una bicicleta. Estaremos realizando esta actividad unos 5 minutos a 120 pulsaciones. Siempre de manera progresiva y sin brusquedad.
A continuación, nos pararemos a calentar las diferentes articulaciones con movimientos suaves y rotativos. Empezaremos de abajo hacia arriba: tobillos, rodillas, caderas, cintura, hombros, brazos, muñecas y muy suavemente el cuello.
Ahora ya estás preparado para realizar los estiramientos que te dejarán listo para tu sesión de pesas.
Estiramientos antes del levantamiento de pesas
Esta fase del calentamiento consiste en ir estirando las zonas que vamos a trabajar, ya sea piernas, brazos o espalda. Haz dominadas, sentadillas, estiramientos de espalda y cuello al menos de 10 a 20 repeticiones con cada zona.
- Estiramientos para brazos: si vas a trabajar tu parte superior con pesas es importante que le prestes atención a tus hombros. Estira cada uno de ellos pasando tu brazo hacia el lado contrario de tu cuerpo, por delante de tu rostro y aguanta el estiramiento. Repite con el brazo contrario. Otro estiramiento lo puedes realizar cogiéndote de las manos y volteando las palmas hacia afuera. Estira tus brazos desde los hombros y contrae un poco los abdominales mientras realizas este ejercicio.
- Estiramientos para piernas: para favorecer la circulación sanguínea y a la vez estirar los músculos, puedes extenderte sobre el suelo y levantar una pierna formando ángulo recto con el suelo. Rodea el muslo con tus manos para ayudarte a mantener la posición unos 10 segundos. Haz 5 repeticiones con cada pierna.
- Estiramientos para abdominales: esta parte del cuerpo está muy activa cuando levantas peso, así que debes calentarla también. No se trata de fortalecerlos sino más bien de prepararlos para el peso. Haz una serie de 25 abdominales.
La importancia de un buen calentamiento
Después de estos ejercicios no debes empezar a tope con tu rutina de pesas. Es mejor que lo hagas de forma progresiva. Empieza a levantar solo la barra para calentar o empieza con pesos ligeros al principio para ir subiendo poco a poco.
Lo importante es que tu cuerpo no sufra porque podrías poner en riesgo tu salud. Cuando realizamos un entrenamiento con pesas estamos generando un alto impacto sobre los músculos. Empezar este tipo de rutina sin antes calentar y estirar es disminuir tu rendimiento muscular y arriesgarte a sufrir una lesión importante.
Si no quieres acabar tus entrenamientos con molestias y un bajón psicológico por el malestar lo más recomendable es que calientes siempre antes de tu rutina de pesas. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Volverás con más ganas y tus músculos estarán preparados cada día para más ejercicio.
No estropees una sesión de entrenamiento con pesas por querer ir demasiado rápido. Ten en cuenta que si te lesionas sufrirás un parón que es probable que te haga perder la forma que tanto trabajo te ha costado mantener.